Riebalai pilve susideda iš dviejų sluoksnių - paviršiaus (poodinių) ir giliųjų (visceralinių). Gilus riebalų sluoksnis labai aktyviai auga, o dideli jo atsargos yra susijusios su daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, arterinė hipertenzija ir metabolinis sindromas, vystymąsi. Todėl jūsų sveikatai išsiaiškinsime, kaip deginti riebalus jūsų skrandyje.
Geriausi riebalų deginimo pratimai pilve
Pratimai spaudai (pavyzdžiui, sukimasis) nepadės deginti riebalų skrandyje, o tik sustiprins raumenis. Jų vykdymas yra laiko švaistymas, kol raumenys bus padengti riebalų sluoksniu. Kokie pratimai numesti svorio ir šonų yra veiksmingiausi kovojant su riebalais?
Norint atsikratyti riebalų skrandyje ir šonuose, būtina sudeginti kalorijas. Dietos pagalba labai sunku transformuoti skrandį, todėl turite ne tik valgyti mažiau, bet ir judėti daugiau. Šiuo atžvilgiu geriausias būdas sudeginti riebalus yra kardio. Gilūs riebalų sluoksniai geriausiai reaguoja į kardio pratimus ir pirmiausia pradeda išvykti po intensyvaus treniruočių pradžios. Tyrimai įrodo, kad svorio metimai kardio pratimai taip pat lemia viso svorio metimą. Riebalus galite sudeginti ant skrandžio, naudodamiesi įprastais pratimais (net be jokių dietų), tačiau šiuo atveju rezultatai nebus tokie įspūdingi. Be to, žmonės, kurie, kaip žinote, reguliariai mokosi, turi mažiau riebalų telkinių juosmenyje, palyginti su tais, kurie veda sėslų gyvenimo būdą.
Mokymai deginti riebalus skrandyje - kaip teisingai
- Kuo daugiau treniruotis, tuo greičiau numesite svorį ir sudeginsite daugiau riebalų. Treniruokite kelias dienas per savaitę 30–60 minučių.
- Palaikykite didelį intensyvumą, jei jūsų sveikata leidžia tai padaryti. Įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingesnės kovojant su riebalais nei vidutinio intensyvumo pratimai. Tai taip pat suteikia daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl treniruotės su širdies ritmu, kuris sudaro 60–85% maksimalaus leistino impulso. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų. Jei norite sukurti ištvermę, tada reikia padidinti intensyvumą. Naudokite širdies ritmo skaičiuoklę, kad nustatytumėte pulsą, kuriame turite treniruotis.
- Naudokite treniruoklius arba atlikite pratimus, kad sudegintumėte riebalus ant pilvo atvirame ore. Geriausias mokymas yra tas, kuris mėgaujasi, atitinka fizinio rengimo lygį, taip pat užtikrina saugumą ir efektyvumą. Pabandykite vaikščioti, bėgioti, bėgioti (bėgiojant), važiuoti dviračiu, plaukimu, skandinavišku vaikščiojimu ir tt Jei norite pasiekti maksimalių rezultatų, tada važiuokite sparčiai. Jei kyla problemų dėl sąnarių ar nugaros, tada apsvarstykite elipsės ar dviračio mankštos klases. Be to, pasitarkite su gydytoju dėl mokymo programos sudarymo, kuris padės sudeginti riebalus skrandyje ir sustiprinti sveikatą apskritai.
- Jei esate labai geros fizinės formos, išbandykite aukšto intensyvumo intervalo treniruotes. Tai apima kintamąjį pratimą su mažu ir dideliu intensyvumu maždaug 20 minučių. Treniruotės skirtos tik žmonėms, turintiems gana aukštą treniruočių lygį, ir tai yra labai efektyvus būdas sudeginti riebalus skrandyje.
- Į savo programą įtraukite 2 jėgos treniruotes per savaitę. Joga ir Pilatesas taip pat priklauso šiai kategorijai. Pratimai, siekiant pašalinti skrandį ir šonus, turėdami naštą, leis padidinti stiprumą ir raumenis, tačiau nepadės sudeginti daug kalorijų ir riebalų pilve. Jie taip pat užkirs kelią raumenų masės praradimui, kuris atsiranda prarandant svorį. Galų gale, po riebalų lapų norėsite palengvinti ir išpumpuoti presą!
- Pasirinkite tinkamą muziką. Tyrimai įrodo, kad muzika padeda susidoroti su ilgiau ir intensyviau, taip pat sumažina nuovargį. Be to, tai leidžia lengvai laikytis reguliaraus mokymo.
Fiziniai pratimai, skirti numesti svorio ir namo šonus
Mes sužinojome, kaip deginti riebalus skrandyje. Kokie pratimai numesti svorio ir šonai suteikia geriausius rezultatus. Tačiau kiekvieno žmogaus asmeninės savybės visada išlieka. Ir ne visada reikia įvesti griežtas priemones, skirtas deginti riebalus skrandyje. Kartais norint išspręsti tokias problemas reikia atlikti tik keletą gyvenimo būdo pakeitimų. Riebalai pilvo srityje gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai, jei laiku neužsiimsite jo pašalinimu. T. y. , Iš anksto galvodami apie pilvo raumenų stiprinimą ir tinkamą mitybą, galite atrodyti gerai ir bet kuriuo metų laiku turėti plokščią skrandį.
Svorio ir šonų metimas yra bene geriausias būdas atsikratyti riebalų telkinių ant skrandžio. Jei esate tikrai rimtai sukonfigūruotas pasiekti rezultatų, tada mokymui turite skirti 1 valandą. Tačiau šiame straipsnyje yra veiksmingi pratimai, skirti prarasti pilvo ir šonų svorį, tačiau šiame straipsnyje apsvarstysime 10 paprasčiausių, kuriuos galima atlikti namuose.
Sukimas
Niekas taip lengvai nepadeda deginti riebalų skrandyje, kaip susukti. Pasak daugelio kūno rengybos ekspertų, šis pratimas užima 1 vietą šiuo atžvilgiu. Būtinai įtraukite jį į savo mokymo programą.
Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kojas su visu paviršiumi ant grindų. Paimkite rankas už galvos arba laikykite sukryžiuotą ant krūtinės. Giliai įkvėpkite. Iškvėpkite, pakeldami kūną. Kūno nuleidimo atgal vėl giliai įkvėpkite.
Pradedantiesiems reikia atlikti 10 pakartojimų pagal 1 metodą. Atlikite 2-3 metodus kasdien. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie sukimo vykdymo techniką.
Sukimas sukant kūną
Kai tik išmoksite atlikti klasikinį vingį, galite pereiti prie efektyvesnių jų variacijų - sukant dėklą.
Atliekant šį pratimą, kairėje pusėje turite pasukti dešinįjį petį, nenukreipdami kairės grindų pusės.
Treniruotės pradžioje atlikite 10 pakartojimų 1 metodu. Pabandykite kasdien atlikti 2–3 metodus. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie vystymosi vykdymo techniką sukant bylą.
Įstrižai
Pratimas yra labai panašus į ankstesnį, tačiau tik čia reikia nusilenkti kojoms ta pačia kryptimi, kuria pasukate petį, darydami visus judesius tuo pačiu metu. Iškirpimo posūkiai siekia išsiaiškinti įstrižų pilvo raumenis.
Pabandykite atlikti 2–3 metodus nuo 10 pakartojimų kasdien. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie „Olique Twisting" vykdymo techniką.
Atvirkštinis sukimas
Tikriausiai jau pastebėjote, kad deginant riebalus skrandyje reikia atlikti įvairias sukimo galimybes. Dabar atėjo laikas susipažinti su priešingai. Tai ypač efektyvus pratimas, ypač moterims.
Tai labai panašu į ankstesnius, tačiau čia turite vienu metu pakelti kojas su kūnu. Tokie judesiai padeda ypač gerai išsiaiškinti, ar apatinė spauda. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie atvirkštinio vingio vykdymo techniką.
Sukimas pakeltomis kojomis
Gulėkite ant nugaros, pakelkite kojas vertikaliai aukštyn ir perbraukite taip, kad vienas kelyje būtų virš kito. Įkvėpkite ir nuplėškite kūną nuo grindų. Iškvėpkite lėtai.
Atlikite 12-16 pakartojimus 2-3 metodais. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie sukimo, kai kojomis vertikaliai, vykdymo techniką.
Sukimas su „dviračiu"
Nesijaudinkite, jums nereikės dviračio!
Gulėkite ant nugaros, atiduokite rankas už galvos arba laikykite ant šonų. Nuplėškite grindis ir sulenkite keliais. Dešinį kelią prikeskite prie krūtinės, ištiesinkite kairę koją ir ištieskite ją į priekį. Tada kairiąjį kelį prijunkite prie krūtinės, ištiesinkite dešinę koją ir patraukite į priekį. Pakaitiniai judesiai, tarsi esate dviratis.
Planckas su ritiniu
Juosta su voleliu siekiama sustiprinti pilvo, klubų ir apatinės nugaros raumenis. Įdėkite kelius ir alkūnes ant grindų, nuleiskite apatines kojas ant volelio. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį. Išsaugokite net kvėpavimą. Tada nuplėškite kelius nuo grindų ir užimkite juostos padėtį. Laikykitės šioje pozicijoje 30 sekundžių, po to jūs judate atgal ir einate tuo pačiu metu.
Gulėti ant grindų šone. Laikykite kūno svorį dešinėje alkūnėje ir dešinėje kojoje. Alkūnė turėtų būti statmena pečiai, o kairioji koja turėtų gulėti dešinėje. Nelieskite grindų klubų. Išsaugokite poziciją maždaug 30 sekundžių ir laikui bėgant padidinkite šį laiką iki 1–2 minučių.
Pakartokite kitai kūno pusei.
Būdami nurodytoje padėtyje, galite pakelti ir nuleisti koją ant viršaus. Tai leis ne tik spaudai, bet ir klubams.
Vaikščiojimas
Širdis yra vienas iš geriausių būdų sudeginti kalorijas ir atsikratyti riebalų organizme. Pasivaikščiojimas yra pratimas, kuris turi būti vienas iš pirmųjų, įtrauktų į mokymo programą. Jei kasdien (arba bent 4–5 dienas per savaitę) sujungsite 30–45 minučių pėsčiomis pastoviu tempu su tinkama mityba kasdien (arba bent 4–5 dienas per savaitę), tuomet galite greitai pastebėti teigiamus kūno svorio pokyčius. Šis mažas trauminis veiklos tipas gali pagreitinti širdies ritmą ir metabolizmą. Be to, vaikščiojimas puikiai tinka pradedantiesiems.
Bėgimas
Turėtumėte stengtis išvengti kūno pritaikymo prie apkrovų, o tai reiškia periodiškai pakeisti veiklos tipus. Kaip su bėgimu? Galų gale, tai yra puikus būdas pagreitinti širdies plakimą, sudeginti kalorijas ir atsikratyti riebalų pilve!
Bėgiojimas
Jei dėl tam tikrų priežasčių bėgimas jums netinka, pabandykite bėgioti. Tyrimai rodo, kad geriau deginti riebalus skrandyje, palyginti su jėgos pratimais. Be to, tai yra puikus aerobinės veiklos tipas, kuris taip pat yra naudingas palaikant gerą fizinę formą.